Maksimālā spēka aprēķināšana

Rediģējis Antonio Sellaroli

Maksimālais spēks pēc definīcijas ir "lielākais spēks, ko neiromuskulārā sistēma spēj izteikt ar brīvprātīgu muskuļu kontrakciju".

Tā būs vienīgā raksta literatūras definīcija, jo mans nodoms nav runāt par jau labi argumentēto muskuļu spēka tēmu, bet gan sniegt pārskatu par dažiem testiem, ko visvairāk izmanto, lai izmērītu maksimālo spēku. Šis parametrs ir būtiski noderīgs treniņa plānošanā; slodzes procentuālais daudzums, kas palielināts, pamatojoties uz 1RM (maksimālā atkārtošanās), faktiski ir viens no mainīgajiem lielumiem, kas mācību programmas ietvaros nosaka konkrēta mērķa sasniegšanu (piemēram, spēka palielināšanās, muskuļu hipertrofija, veiktspējas uzlabošana). aerobika).

Maksimālo stiprību var izmērīt ar:

  • Dinamiskā spriedze (maksimālās slodzes meklēšana, 1RM, reāla vai teorētiska)
  • Statiskais spriegums (izometriskais kontrakcijas, kas, izmantojot dinamometru, ļauj novērtēt spēku, kas iedarbojas pret nekustīgu pretestību). Šis mērījums jāatkārto vairākos leņķos, jo tas ir atkarīgs leņķis.

Ar maksimālo slodzi (1RM) mēs domājam, ka slodze, ko var palielināt tikai vienu reizi. To var novērtēt:

  • Tiešā metode (meklēt progresīvus maksimālā slodzes mēģinājumus, kurus var atcelt tikai vienu reizi)
  • Netiešā metode (meklējiet maksimālo atkārtojumu skaitu, kas ir iespējams ar maksimālo slodzi)

Lai veiktu testu, izmantojot tiešo metodi, pēc precīzas iesildīšanas tiek veikta virkne pieeju maksimālajai slodzei, veicot vienu atkārtojumu katrai sērijai un pievēršot uzmanību intensitātei un atgūšanai (lai nebūtu noguruši līdz maksimālajam testam). Mēģinājums paaugstināt griestus jāveic ar partnera uzraudzību, vēlams divus; ieteikums nav veikt maksimālo pacelšanu vairāk nekā trīs reizes viena un tā paša testa laikā un attālināt mēģinājumus ar 5-8 minūšu pārtraukumiem; lai izvairītos no iepriekšējo mēģinājumu noguruma. Slodze, ko jūs varēsiet pacelt vienu un tikai vienu reizi, ir jūsu 1RM vai 100% no spēka, ko jūs varat izteikt konkrētajam uzdevumam. Šīs metodes priekšrocība, protams, ir rezultāta patiesums, ar nosacījumu, ka tests ir labi paveikts; no otras puses, riski galvenokārt ir negadījumu draudi, ko izraisa ļoti lielu kravu izmantošana.

Netiešās metodes testā pēc tam, kad ir izpildīts noteikts maksimālais atkārtojumu skaits ar noteiktu submaksimālo slodzi, teorētisko maksimālo spēku aprēķina, izmantojot īpašas formulas vai izmantojot īpašas tabulas; no tā var secināt, ka, jo tuvāk izmantotā slodze sasniedz griestus (piemēram, 80%), jo zemāka ir kļūdas robeža. Veikto atkārtojumu skaitu noteiks muskuļos esošo dominējošo muskuļu šķiedru veids; tādēļ var atrast šādus rezultātus:

  • atkārtojumi no 2 līdz 6: muskuļu sastāvs galvenokārt no baltām šķiedrām (FTb), parasti glikolītiski, kas dod priekšroku anaerobiem apstākļiem;
  • atkārtojumi starp 6 un 12: muskuļu sastāvs pārsvarā no starpšķiedrām (FTa) ar glikolītisku-oksidatīvu metabolismu;
  • atkārtojumi, kas lielāki par 12: muskuļu kompozīcija pārsvarā no sarkanajām šķiedrām (St), parasti oksidējošām, kas dod priekšroku aerobiozes apstākļiem.

Netiešajai metodei izmantotie vienādojumi ir:

  • Brzycky vienādojumu
  • Epley vienādojums
  • Maurice & Rydin tabulu

Brzycky vienādojums ļauj novērtēt teorētisko maksimālo slodzi, kas atkarīga no veikto submaximālo atkārtojumu skaita:

  • teorētiskā maksimālā slodze = paceltā slodze / 1, 0278 - (0.0278 x veikto atkārtojumu skaits)
Stenda prese:teorētiskā maksimālā slodze = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teorētiskā maksimālā slodze = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
teorētiskā maksimālā slodze = 80 kg / 0, 9444
teorētiskā maksimālā slodze = 84, 7 kg

Pēc tam varat izmantot šos datus, lai izlemtu, kura darba procentuālā daļa ir noteikta mācību programmas iestatīšanai.

Epley vienādojums ļauj novērtēt teorētisko maksimālo slodzi atkarībā no veikto submasmālo atkārtojumu skaita:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x atkārtojumi)
Stenda prese:% 1RM = 1/1 + (0.0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1, 0999
% 1RM = 90%

3 submaximālo atkārtojumu pabeigšana norāda, ka mēs strādājam aptuveni 90% no 1RM.

Tabula Maurice & Rydin ļauj iegūt maksimālo slodzi atkarībā no veiktajām atkārtošanām un aprēķināt maksimālo darba slodzi un relatīvās atkārtojumus, ko var veikt, kad ir zināms maksimālais slodze.

Reiziniet slodzi, ko izmanto koeficients, kas šķērso veikto atkārtojumu skaitu (vertikālā kolonna) ar vēlamo atkārtojumu skaitu (horizontālā kolonna)

Piemērs Bench press: Es daru 6 atkārtojumus ar 60 kg, es vēlos zināt slodzi, kas jāizmanto, lai veiktu vienu atkārtojumu, koeficients ir 1, 16, tāpēc izmantojamā slodze būs 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Tagad jums ir līdzekļi, lai aprēķinātu 1RM. Šo datu apzināšana ļaus jums strukturēt mācību programmas, kurās izmantojamā slodze netiks dota ar aptuvenu skaitli, bet gan ar skaitlisku datumu, kas izriet no objektīva un uzticama testa veikšanas.

Ieteicams

Vitamīna tipa faktori
2019
Lecitīna pulveris
2019
Ādas krāsas izmaiņas
2019