Maksimālais spēks izaugsmei

Dr Antonio Parolisi

Maksimālā muskuļu spēka nozīme sportistos, palielināt un sasniegt augstu muskuļu veidošanās līmeni

Spriedze uz muskuļu un skeleta sistēmu un relatīvā "metabolītu" uzkrāšanās muskuļos, kā arī lielāka anabolisko hormonu sekrēcija pēc īsā vidēja augstuma intensitātes vingrinājumiem nosaka kompensācijas korekcijas, kas izraisa šo parādību. pazīstams kā "hipertrofija".

Lai apmācība radītu iepriekšminētās sekas, tagad ir zināms, ka tā ir jāpielieto ar intensitāti, kas nav mazāka par 75-80% no 1 RM. Tikai pār šiem procentiem notiek būtiskas un acīmredzamas izmaiņas, kā arī ievērojamas neiromuskulāras adaptācijas.

Pat sliktāki darbi, kas atbilst 40-60% no 1RM, neapšaubāmi ietver kardiovaskulārās sistēmas un muskuļu un skeleta struktūras uzlabojumus, kā arī ļauj labāk uztvert propriocepciju un ķermeņa attiecības telpā. Šie apstākļi palielina psihofiziskās labklājības stāvokli, ar nosacījumu, ka vingrinājums tiek īstenots ar zinātnisku stingrību un kustību pareizību, ievērojot individuālās biomehānikas.

Tā vietā, lai iegūtu spēcīgu, spēcīgu un stabilu struktūru, kas raksturīga sportistiem, ir būtiski strādāt vidēji augstā 1RM procentuālā izteiksmē. Līdz ar to ir nepieciešams palielināt muskuļu spēku.

Spēks pēc definīcijas ir fiziskais daudzums, kas mēdz mainīt miera stāvokli vai ķermeņa kustību, kurā tas darbojas.

Muskuļu spēju pierādīt spēku nodrošina tās pamatīpašums, proti, kontraktilitāte (spēja skaitīt). Tātad tā ir vispārēja parādība, ko konkrētajā uzdevumā var iegūt jebkurā intensitātei; nepieciešamais spēka veids, tomēr mūsu konkrētajā gadījumā tiek identificēts kā "maksimālais spēks" un ir vērtība, kas izsaka neiromuskulārās sistēmas aktivitāti maksimālās "brīvprātīgās" kontrakcijas gadījumā.

Svarīgs punkts, kas jāprecizē, ir tāds, ka maksimālais spēks nerada maksimālo muskuļu spēju slēgt līgumu, bet maksimālo spēju pieņemt darbā motoru vienības brīvprātīgi . Tā vietā muskuļu maksimālā kapacitāte tiek identificēta kā "absolūts" spēks, kas atspoguļo potenciālo spēju izteikt visu absolūto spēku. To nevar izteikt tikai ar gribas palīdzību un vienmēr ir augstāks par maksimālo spēku.

Muskuļu sistēmas absolūtās spējas ir ļoti reti sastopamas, piemēram, bailes un panikas situācijās, kurās "normāli" cilvēki spēj pacelt milzīgas slodzes (piemēram, automašīnu), lai glābtu cilvēka dzīvību vai savu ādu. Bieži vien tiek novēroti sēdošie cilvēki ar ļoti plānām struktūrām, kas spēj pacelt slodzes kā labi apmācīts sportists, pat ja viņi sajauc tupēt ar mazgāšanas līdzekļa zīmolu un nekad nav bijuši kājām sporta zālē. Tas ir klasisks gadījums ar "spēcīgu dabu". Šādiem indivīdiem ir spēja pieņemt darbā motoru vienības muskuļu kontrakcijai, kas noteikti ir augstāka par vidējo cilvēku. Ja viņi būtu pienācīgi apmācīti, viņiem būtu visas pilnvaras, lai kļūtu par spēcīgiem sportistiem.

Maksimālajai spēka treniņam jābūt sportista makrocikla pamatelementam, jo ​​tas ar velosipēdu var pakāpeniski palielināt spēju pieņemt darbā motoru blokus, pēc tam trenēties ar augstākām slodzēm, kā rezultātā tiek panākta lielāka pārmaksa. uzliktās maksas.

Labāk ir nekavējoties izskaidrot ar praktisku piemēru: jebkurā konkrētā periodā maksimālais spēks, ko izteikusi kāds muskuļš, veicot testus 1RM, ir, teiksim, 100 kg. Tāpēc 75% darbs būs 75 kg; tas novedīs pie neiromuskulārām adaptācijām saistībā ar šo precīzo treniņu slodzi.

Pēc mezocikla, kas pilnībā paredzēts maksimālajam spēkam, tiek aprēķināts 130 kg 1RM; darbs, ko var veikt 75% apmērā, būs aptuveni 97 kg (22 kg vairāk!), kas nodrošinās atšķirīgus un augstākus pielāgojumus tiem, kas iegūti ar 75 kg, ar lielāku muskuļu struktūras pieaugumu, tieši pateicoties struktūras vajadzībai pielāgoties uz jaunu aicinājumu, ko sniedz lielāka slodze.

Spēka mezociklu prakse nosaka ievērojamu testosterona un augšanas hormona līmeņa paaugstināšanos (ļoti "kāroto" dabisko sportistu situācija), ņemot vērā būtisko stresu uz proprioceptīvo sistēmu, kas izraisa atgriezeniskās saites mehānismu. aizsardzība pret lielām slodzēm, izdalot ievērojamu daudzumu anabolisko hormonu, lai aizsargātu ķermeni no augsta stresa stāvokļa, uz kuru attiecas muskuļu un skeleta un cīpslu sistēma.

Apmācība jāietver 45-60 minūšu laikā, lai neradītu pārmērīgu "katabolisko" hormonu ražošanu.

Daudzi pasniedzēji, kas plāno programmas sportistiem ar zinātnisku raksturu, labi apzinās, cik svarīgi ir periodizēt apmācību, kas mainās starp maksimālo stiprumu, hipertrofiju, stabilitāti un galvenokārt atpūtu. Nākamajā diagrammā parādīts ikgadējais strukturēšanas piemērs, lai palielinātu spēku un muskuļu augšanu:

1. mezocikls : 2 nedēļu ilga anatomiskā adaptācija savienojošām konstrukcijām ar 55-75% 1RM slodzi

4 nedēļu ilgs darbs, kas veltīts maksimālajam spēkam ar 85-100% 1RM slodzi integrētas funkcionālajā apmācībā;

2. mezocikls : 6 nedēļu darbs, kas vērsts uz izaugsmi ar slodzi 75-80% 1RM un funkcionālajā apmācībā

3. mezocikls: 1 nedēļu atpūta un 5 nedēļu darbs, kas veltīts maksimālajam spēkam ar 85-100% 1RM slodzēm, kas integrētas funkcionālajā apmācībā;

4. mezocikls: 6 nedēļu darbs, kas vērsts uz izaugsmi ar slodzi 75-80% 1RM un funkcionālajā apmācībā

5. mezocikls : 2 nedēļu atpūta vai aktīva atveseļošanās (viegla aktivitāte) 4 nedēļu darbs, kas veltīts maksimālai izturībai ar 85-100% 1RM slodzēm, kas integrētas funkcionālajā apmācībā;

6. mezocikls: 6 nedēļu darbs, kura mērķis ir augt ar 75-80% slodzi 1RM un funkcionālajā apmācībā;

atpūta

No diagrammas mēs redzam, kā stiprības treniņi jāatkārto ar pastāvīgu ciklu visā makrociklā katru gadu, bet tas būtu jādara arī reizi divos gados. Jāatzīmē arī tas, ka katrā mezociklā vienmēr ir funkcionālās apmācības klātbūtne, kas ļauj apmācīt tos stabilizējošos muskuļus, kas lielas slodzes celšanas laikā rada lielu apņēmību, tieši tāpēc, ka tie darbojas kā locītavu fiksatori.

Otrā daļa »

Dubultā piramīda maksimālai izturībai »

Ieteicams

Vitamīna tipa faktori
2019
Lecitīna pulveris
2019
Ādas krāsas izmaiņas
2019